Jak si pomoci a jak předcházet bolestem při dlouhém dni za pracovním stolem. Praktické návody a ukázky k rychlému zlepšení a prevenci bolestí a civilizačních onemocnění
Bolí vás při práci v kanceláři nebo na home office některé části těla? Pak jste ve skupině 80 % lidí, kteří to mají stejně. Toto číslo je obrovské a trend je stále na vzestupu.
Životní styl moderního člověka se za posledních několik desítek let dramaticky změnil. Ještě před padesáti lety se většina z nás většinu dne pohybovala a proseděla několik málo hodin. Nijak významně životní styl nevybočoval z toho, jak jsme se evolučně vyvinuli.
Velká změna nastala s příchodem informační doby, kdy většinová populace opustila své místo v továrně, kde pracovala většinou manuálně a ve stoje a pravidelně se hýbala.
Moderní doba usadila většinu lidí za pracovní stůl a k tomu se přidaly monitory počítačů. Na tak rychlou změnu pracovního životního stylu však naše těla nejsou připravena.
Denně prosedíme téměř 8 hodin v práci, pak se přesuneme autem nebo hromadnou dopravou v sedě domů a následuje sezení na gauči. Pokud pracujeme z domova, nemáme většinou ani ten pohyb do kanceláře. Celkem za den strávíme v pozici v sedě až 14 hodin.
A co naše tělo? Jedním slovem trpí. Nedostatek pohybu, strnulá a nesprávná pozice mnoho hodin působí na naši krční a bederní páteř, ruce, oči i oběhovou soustavu. Podle posledních průzkumů sedavý styl života významně přispívá k civilizačním chorobám jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita, vysoký krevní tlak.
A jak z toho ven?
Hlavní je si během pracovního dne dělat krátké přestávky alespoň každou hodinu a pravidelně se hýbat. Tělo, které je ve strnulé pozici potřebuje pohybovou kompenzaci. Ideální je procvičit nejvíce zatěžované partie jako jsou mezilopatkové svaly, krční páteř, předloktí s prsty, ramena a také spodní polovinu těla. Na nohy se většinou úplně zapomíná. A stěžejní je posílit střed těla, který je oporou pro naši páteř. K tomu se přidává také procvičení přetíženého zraku spolu s dechovými cvičeními na uvolnění stresu.
Aktivní sed
Pojďme se co nejdříve správně posadit. Posaďte se doprostřed židle, neopírejte se ani o opěradlo židle, ani o hranu stolu. Vybalancujte střed, narovnejte záda, chodidla musí být opřená o zem - špičky i paty. Ramena tlačte dozadu a dolů. Zatlačte šuplík, tzn. bradu posuňte dozadu. A tento sed si hlídejte.
Když si dokážete nastavit správně aktivní sed, tak už ta změna polohy kterou zaujmete v aktivním sedu vám okamžitě remodeluje bederní hrudní a krční páteř. Součástí rychlé úlevy od bolesti zad je i změna polohy. To znamená mírný předklon nebo záklon, postavit se opět si sednout v židli a zpátky. Tyto všechny polohy vám pomohou při akutní bolesti zad, která je zapříčiněna dlouhodobým sezením a jednostrannou zátěží.
Silný střed těla
Mnoho lidí si myslí že bolest zad vychází z toho, že mají oslabená záda. Vše vychází z našeho silného středu těla. Dokážeme jej rychle posilovat i na židli. V aktivním sedu se pomalu zaklánějte maximálně 10 cm a zpátky. Cítíte, jak pracují břišní svaly?
Bolesti krční páteře
Bolesti a problémy s krční páteří jsou způsobeny nevhodnou polohu hlavy při sedavém zaměstnání nebo i v běžném život. Naše předkloněná hlava váží díky gravitaci až 27kg! Je důležité mít správně “zašoupnutý šuplík“, tzn. nevystrkovat bradu dopředu, ale zatlačit ji dozadu. Máte nastavenou polohu hlavy tak, aby byla v prodloužení páteře a co nejvíce vytažená nahoru. Ramena by měla být zasazená co nejvíce dolů tak jako v aktivním sedu. Pojďme si spolu procvičit krční páteř jako v tomto videu.
Dalšími velice zatěžovanými částmi těla jsou oči. Ale to až v některém z dalších článků, kde se podíváme také na to, jak správně dýchat, nastavíme si správně pracovní místo a další témata spojená se sedavým stylem života.
8.6.2021 Jiří Zadina